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ダイエットをする際に筋トレをするかと思いますが、ダイエット目的のための筋トレがあるのではないかと考えたことはないですか?

筋トレには多くの負荷がかかるものと負荷の小さいものがありダイエットをするだけなら筋肉をそこまで大きくする必要性もないため負荷の小さい筋トレでいいですよね。

ですが、負荷の小さな筋トレにはどんなものがあるのかわかりませんよね。なので今回は負荷の小さな筋トレを紹介していこうと思います。

お腹を早くへこませたいなら腹筋しかない!

ダイエットをしたいという方のほとんどは腹筋を鍛えお腹を凹ませたいと考えているのではないでしょうか。他の部分は別に少し太っててもいいからとにかくお腹をへこませたい!という方は食事などの回数や食べる量を極端に減らしていませんか?
これはお腹が太っているので単純にお腹に入るものを減らせばお腹はへこむという考えからなのでしょうが、その考え、間違っています。
食事の回数や量はあまり変えないほうがいいです。食事の回数は1日3回が最も多くのメリットをもたらしてくれることは科学的に証明されており、それを減らすと1日の始まりに元気が出なくなったり夜中に目が覚めてしまうなど体の中のバランスが崩れてしまいます。

それは同時にお肌に対してのダメージも与えます。食事の回数が減るということは、栄養を摂取するのが難しくなるということです。
少ない食事の回数で少ない食事の量で人間が1日動くために必要な栄養素を計算し摂取することは栄養士でも難しいです。
そのため食事の回数は減らさない方が良いのです。

そして食事の回数も量も減らさずに腹筋の筋トレを行うことによってお腹をへこませるというのが最も効率的です。
筋力が増えると体の中での脂肪の燃焼効率も上昇するため太りにくい体に変化していきます。

体質というのは確かにあり、太りやすい人、太りにくい人といますが、体質は食生活や運動などの生活習慣いよって変化させることが可能です。

そのためにもまずは腹筋をしてみましょう。ここからはダイエット向きの腹筋の方法についてご紹介いたします。
お腹には2つの筋肉が存在します。それは腹直筋と腹斜筋です。この二つの筋肉はどんなに太っている人にも存在します。ただ筋肉の大きさによってどの程度仕事をしてくれているかは変わってきますが。

腹筋を鍛える際にはこの二つの筋肉を意識してトレーニングすることが効果的です。

そして今まで腹筋をしたことがなかった方にオススメの軽めの腹筋トレーニングは「プランク」と言われる方法です。
筋トレには大きく分けて4種類の系統があります。それはブランク系、クランチ系、アクティブ系、呼吸系の4つです。

この中でも比較的初心者向けなのがこのプランク系です。プランク系のトレーニングは基本的に腰への負担を軽減し、体を支えることで腹筋を鍛えていくという方法です。

みなさんが腹筋と聞くとイメージする状態を起こすものはクランチ系のクランチです。
あの方法は腰への負担が大きく近年は効果もそれほどないという声が少しづつ高まっていますので、あまりお勧めはしません。特に硬い床の上では絶対にしないでください。

もし、やらなければいけない際にも下にマットなどを敷いてから行うようにしてください。
腰へのダメージはその時には来ずに時間が立ってじわじわ出てきます。多くの年配の方が腰を痛める原因の一つは間違いなくこれです。年をとって腰を痛める人は以前スポーツなどをしていた男性が多い為、根拠は明らかです。

なので、今回は腰への負担がないプランク系プランクについてご紹介いたします。
方法はうつ伏せの状態になり腕とつま先で体を支え体を一直線に保ちます。この時目線はまっすぐ前を見ていてください。
方法はこれだけです!すごくシンプルですよね!

このブランクを体幹という名称で呼ばれることもある為その名前で知っていたという人も多いことでしょう。
これを始めは10秒だけ維持してみてください。

その後は慣れてきたら自分のペースで秒数を長くしていったりセット数を増やしていってみてください。

プランクに慣れてきた人は、、、サイドプランク!

プランクに慣れてくると、もっと効果的な方法はないのかと考えますよね。そんな方にはサイドプランクがオススメです。
このサイドプランクは先ほどのプランクの進化型と考えていただければわかりやすいかと思います。

サイドプランクの方法はプランクの姿勢からさらに片手を床から離し正面にまっすぐかざします。

これはプランクになれた人でないとかなり難しいトレーニングになってきます。もちろん基本的な動作もですが、一定の筋力も要求されるトレーニングですので、初めからこのサイドプランクをすることはお勧めしません。

ですが、このサイドプランクはプランクになれた人に是非ともやってもらいたいトレーニングなのです。
それはこのトレーニングが腹斜筋に非常に効果的なので、くびれを作る際にはもってこいの方法だからです。

トレーニングの中でもくびれを作るという視点だけで見ればこのサイドプランクが最も効率的で効果的なトレーニングであると思います。

このサイドプランクを実施する時間については先ほどのプランクと同様に10秒から始めてそれから増やしていくという方法がオススメです。

まとめ

ダイエット目的のための筋トレを紹介しましたがいかがでしたか?
よくブームと言われるエクササイズはあまり効果が期待できない。または効果を実感するのに時間がかかるということが多くあります。

そのため本当にそのエクササイズによる効果なの?と思うものも多いです。
効果が出るまでの期間が長ければそれだけ多くの要因が関わってきます。もちろんストレスもあります。

そのため効果が早く出るものこそが本当に効果的と言えるトレーニングなのではないでしょうか。

今回ご紹介したプランクとサイドプランクはまさにそんなトレーニングです。

筋トレの世界の長い歴史の中で無駄が省かれ洗練されたトレーニングですので、効果も折り紙つきです!

是非お試しを!

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