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腹筋の筋トレにもいくつもの種類があるって知ってましたか?

腹筋を鍛えるというと1種類しか思い浮かばない人も多いですよね。

今回はそんな方のために腹筋の筋トレ法を10種類紹介していこうと思います。

トレーニングは自分に合った方法で行うことが非常に重要ですので、自分に合った方法を見つけてみてください!

オススメの腹筋筋トレ10選

まずは最も有名なクランチと呼ばれるトレーニング法、方法はご存知の通り仰向けに寝転び手を頭の横に添え、膝を90度にし背中を浮かせ上下させるという方法ですね。

このクランチについては本当に賛否両論あります。

全く効果がなく、腰を痛めるという声も多いですが、私はこの方法は効果的な方法かと思っています。

腰を痛めるというのも、どんな硬い地面でやってるんだ!という印象です。

軍隊の場合は地面が硬い場所でのトレーニングもあり、この方法で腰を痛めることもありますが、一般人の方が地面がコンクリの場所で急に仰向けになって腹筋をすることはないと思いますので、ご安心ください。

ちなみにこのトレーニングは腹筋上部に効果的です。

他にはトゥータッチ、バイシクル、ストレートアームクランチ、スワイプ、スカイスクレーパー、ハーフバービー、マウンテンクライマー、ブランクトゥーニューエルボー、ブランクブリッジなどがありますので、一つずつ簡単に説明していきますね。

トゥータッチは腹筋上部と腹筋下部に効くトレーニングです。

方法は仰向けで足のつま先と手の指先をくっつけるように背中を起こしながらするという方法です。

これは想像以上に腹筋に負担がかかりますので、初めは少ない時間でするようにしましょう。

次にバイシクルとは仰向けで膝を曲げ、ひねりながら曲げた足と逆側の肘をつけるトレーニングです。

これはひねりを使った運動ですので、腹斜筋と腸腰筋に効果的です。

次に紹介するのはストレートアームクランチです。方法は仰向けになり手を前に伸ばします。

そして足を90度に開き、この姿勢を維持したまま背中を浮かし上下運動をします。

これは腹筋の上部を局所的に鍛える時に非常に有効です。

腹筋を鍛えると言っても、筋肉が大きくなりづらい部分はあります。

そんな時にはこのように局所的なトレーニングをすることで自分の思い通りのバランスの腹筋を作ることができます。

次はスワイプです。これは腹斜筋と腹筋下部に効果的な運動です。少し腹筋が付いてきたなという方にオススメのトレーニングです。

方法は仰向けで手を左右に伸ばし足を天井方向に高く上げ左右に交互に振り下ろす。これだけです。

非常にシンプルなので一見簡単に見えるのですが、このトレーニングはかなりキツイです。

スポーツをやっている方でもこのトレーニングが得意だという方はあまりいません。

これはお腹の筋肉の中でも特に付きづらい場所にある筋肉だからです。そのため筋肉に自信のある方でも見落としがちな筋肉を使ったトレーニングです。

次はスカイスクレーパーです。方法は腕立て伏せをするような体勢になり、片方の腕を上方へ上げ体をひねるというものです。これは腹横筋に効果的なトレーニングです。

7つ目のトレーニング方法はハーフバービーです。これは腹筋全体に効果的なトレーニングです。

方法は腕立て伏せの姿勢をとり足を胸に近づけるように引き上げるというものです。

割と地味なトレーニングですが、筋トレには意外に地味なやつほど効くという定説がありますので地味でも頑張ってチャレンジしていきましょう!

では8つ目のマウンテンクライマーです。これは先ほどのハーフバービーの進化系のトレーニングだと思ってもらえれば分かりやすいのですが、先ほどのハーフバービーを左右の足で素早く交互に繰り返すというトレーニングです。

まさに山に登っているように見えますよね!この方法を覚えればいつでも登山気分を満喫できますね。!

では9種類目の紹介にいきます。プランクニュートゥーエルボーは名前にトレーニング方法が入っています。

うつ伏せ状態で前腕で体を支えるプランク姿勢をとり足を横に曲げ肘にくっ付けるという方法です。

ほふく前進をイメージしてもらえば分かりやすいでしょう。下半身はほぼ、ほふく前進と同じです。

では最後!10種類目をご紹介していこうと思います。10種類目はプランクブリッジです。ここまで読んで来られた方は名前からなんとなくやり方が分かるかと思いますが、一応やり方を説明しようと思います。

方法は先ほどもご紹介したプランク姿勢をとり、ここから腰を引き上げてひらがなの「く」の字を作るという方法です。もちろん繰り返し行います。

これは腹筋全体に聞くだけでなく腹横筋、腸腰筋にも非常に効果的でオススメです。

腹筋筋トレをする際に気をつけること

腹筋筋トレをする際には方法以外にも時間とインターバル、そして呼吸法に気をつけると効率よく効果を得ることができます。

トレーニングをする際によく回数に対してこだわりを持ち行う方がいますが、これは間違いです。正しくは時間を決めて連続的に行います。

その際にセットとセットの間にインターバル(休憩)を一定の時間で設けることが必要です。呼吸法についてはトレーニング中は呼吸を決して止めてはいけません。

これは筋肉にしっかりと酸素を送りながらトレーニングするイメージを持てば簡単に効果的な呼吸ができると思います。息を吐くタイミングは筋肉が収縮する時で、息を吸うタイミングは筋肉が弛緩する時です。

少し、難しいなと感じる方はとにかく呼吸を止めずにトレーニングするということを覚えてもらえればと思います。
腹式呼吸が出来る人はそれをトレーニング中に行うと効果が倍増します!

そしてトレーニングのセット数と1回あたりの時間を少しずつ長くしていき負荷を増やしていくことで筋肉を効率的に肥大させることができます。

筋肉痛に関しては多くの考え方があります。筋肉痛がなければ筋肉は増加していないという人や筋肉痛自体は運動不足の人にしか発生しないという考えなどがあります。

これについては私は、いつもトレーニングしているのにトレーニングの度に筋肉痛が来る人は、トレーニング中に本来の型が崩れ疲労した筋肉を補うために他の筋肉を使っている可能性が高いと考えています。

そのためいつもは使うはずのない筋肉を使ってしまいその部分が筋肉痛になると考えられます。

そのため、毎回酷い筋肉痛になる方は過度に負荷をかけすぎている場合と本来のトレーニングの型を崩している場合のどちらかと考えられます。

トレーニングというのは実際のところ回数自体はほとんど関係なく、短時間で効率的に行うべきものですので自己満足的なトレーニングにならないように気をつけましょう。

腹筋筋トレ。短時間できっちり効かす効果的なトレーニング10選。まとめ

腹筋のトレーニング方法がこんなにたくさんあるということが意外だった方も多いと思いますが、実はもっとたくさんあります。今回ご紹介したのはほんの一部にすぎません。

なぜこんなにトレーニング方法がたくさんあるのかというと、もっと効率的に筋肉をつけるにはどうすればいいのかを世界のマッチョたちが必死で考えた挙句、数が増えすぎてしまったというわけです。
マッチョたちは自分の考えた筋トレ法に対して非常に自信を持っており、譲りませんので似たような筋トレ法がすごい数あります。

あれ、このトレーニングとこのトレーニング同じだな〜と思うことはありますが、そこは暗黙の了解です。

ですが、そのおかげで実際種類が増え、自分に合った方法を見つけることが出来やすくなり、トレーニングというものが身近になりました!

そんな今だからこそ!トレーニングをすべきです。環境は整っていますので、やろうと思ったその日から少しづつ始めてみてください!

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